Pomysły na trening cardio w domu

O jakich ćwiczeniach warto pomyśleć, aby zorganizować sobie domowy trening cardio? Czy warto przy tym sięgać po dodatkowe akcesoria? Przyglądamy się tematowi i podsuwamy kilka pomysłów.

Zacznij od rozgrzewki

Znasz tę radę na pamięć? Bardzo dobrze. My jednak o niej przypomnimy, bo jednak wiele osób ma tendencję do zapominania o tym. Przed każdym treningiem warto wstępnie wykonać kilka ćwiczeń dynamicznych i nieco na mobilność. Parę pajacyków, skipping, kilka przysiadów, a następnie rozciąganie – to niezbędne minimum, które pobudza ciało do pracy, która za chwilę nastąpi.

Startujemy od biegu

Jeżeli posiadasz w domu bieżnię elektryczną, w sam raz sprawdzi się na początek. Nieco truchtu dobrze pobudzi krążenie przed kolejnym ćwiczeniem. Jeśli nie – po prostu wydłuż wcześniejszą rozgrzewkę. Gdy już wszystko będzie gotowe, proponujemy wykonanie dwóch naprzemiennych ćwiczeń rozłożonych w trybie tabaty – czyli osiem trwających dwadzieścia sekund rund przerywanych dziesięcioma sekundami przerwy – po cztery rundy na ćwiczenie.

O jakich ćwiczeniach mowa? Jako pierwsze proponujemy sprint w miejscu w formie przyspieszonego skippingu A, jako drugie – bieg bokserski – a więc bieg w miejscu połączony z szybkim „boksowaniem” przed siebie.

Czy ćwiczenia te można utrudnić za pomocą akcesoriów? Jak najbardziej. W przypadku sprintu w miejscu wystarczy sięgnąć po step i z jego pomocą symulować wbieganie po schodach (naprawdę warto!). Jeśli chodzi o bieg bokserski, warto sprawdzić jak pójdzie z lekkimi (tak, aby nie stracić szybkości) hantelkami.

Jeśli posiadasz w domu wioślarza lub rowerek stacjonarny, możesz spróbować wprowadzić go zamiast rundy ze sprintem. Z kolei jeśli masz orbitrek – może się sprawdzić zamiast biegu bokserskiego.

Przysiady w treningu cardio

Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń i jak najbardziej można go wykorzystać w treningu cardio. Tu ponownie sięgnijmy do treningu w formie tabaty, jako ćwiczenia wybierając naprzemiennie przysiad głęboki (starajmy się nie wysuwać za bardzo kolan do przodu) i przysiad z wyskokiem. Jeśli wykonamy to z dużą intensywnością, poczują to zarówno mięśnie nóg, jak i pośladkowe.

Czy można to ćwiczenie utrudnić akcesoriami? Tak! W przypadku zwykłego zawsze możesz sięgnąć po lekką sztangę (bardzo lekką, aby nie tracić szybkości – w końcu to trening cardio) i trzymać ją na barkach (uważaj, żeby się nie garbić, to ważne dla lędźwi). Alternatywą może być kettlebell trzymany na wysokości klatki piersiowej. Z kolei przysiady z wyskoku mogą być wykonywane z lekkimi kettlami w dłoniach (muszą być lekkie, aby później, przy lądowaniu, nie ciągnąć za bardzo w dół – to ważne dla kolan).

Zakroki

Choć zakroki często wykonywane są wolniej niż inne ćwiczenia w treningu cardio, nadal mogą być wystarczająco intensywne, by mocno pobudzać krążenie. W tym przypadku w trybie tabaty wykonujemy jedno ćwiczenie. Mogą to być zakroki wykonywane na przemian raz jedną noga, raz drugą, ale ćwiczenie to można skomplikować na dwa sposoby.

Jeden nie wymaga przyrządów – wystarczy zmienić zakroki na lunge – czyli zmiana pozycji zakroku na druga nogę w przeskoku. Drugą metodą jest trzymanie się zakroków, ale z użyciem obciążenia (w tym przypadku absolutnie nie skaczemy – szkoda kolan). Podobnie jak w przypadku przysiadów może to być lekka sztanga na barkach lub kettlebell na wysokości piersi.

Na koniec coś na brzuch

Czy trening cardio wyklucza ćwiczenia na mięśnie brzucha? Okazuje się, że nie. Warto jednak pamiętać, że tego typu ćwiczenia powinny być wykonywane na samym końcu treningu (są zbyt istotne dla stabilizacji, która może się przydać we wcześniejszych ćwiczeniach). My proponujemy wprowadzenie dwóch ćwiczeń w trybie tabaty. Jedno to rowerek. W drugim w pozycji siedzącej, w której plecy pozostają odchylone do tyłu i ma się spięty brzuch, unosimy nogi i zaczynamy skręcać tułów raz w jedną, raz w druga stronę – cały czas trzymając stabilny tułów. Aby sobie ułatwić, można położyć stopy na podłodze. Aby utrudnić – można sięgnąć po piłkę lekarską (lub inne obciążenie) i trzymać ją w czasie wykonywania skrętów.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Recent Posts